Warzywa bogate w cynk: poznaj źródła cynku pochodzenia roślinnego

Send

Uzyskanie najlepszej równowagi składników odżywczych w organizmie może czasami być wyzwaniem. Minerały, takie jak cynk, są niezbędne dla optymalnego zdrowia i można je uzyskać z pokarmów zwierzęcych lub suplementów. A co jeśli jesteś weganinem? Warzywa bogate w cynk są obfite, ale wiele pokarmów roślinnych zawiera fityniany, które minimalizują wchłanianie. Dowiedz się, które warzywa bogate w cynk mogą Ci się przydać i poprawią wchłanianie w tym artykule.

Ile cynku potrzebuję i dlaczego

Niedobory cynku są powszechne u wegetarian i wegan. Dzieje się tak, ponieważ dieta roślinna nie pozwala na spożywanie bogatych w cynk produktów pochodzenia zwierzęcego. Suplementy to jedno rozwiązanie, ale dodatek niektórych warzyw do cynku może również zwiększyć poziom tego minerału. Pamiętaj, że pokarmy z rodziny roślin strączkowych mogą w rzeczywistości ograniczać wchłanianie, więc jeśli Twoja dieta jest ich bogata, zrównoważyć z innymi źródłami cynku pochodzenia roślinnego.

Obecna wartość DV dla cynku wynosi 15 miliramów, ale weganie powinni dążyć do 30 mg. Wynika to z dużego spożycia żywności zawierającej fityniany w diecie wegańskiej. Ograniczają one ilość cynku, którą organizm może wchłonąć.

Cynk jest ważny dla układu odpornościowego, produkcji enzymów, budowania białek i DNA oraz dla dobrego węchu. Wspomaga również metabolizm węglowodanów, buduje zdrową skórę i paznokcie oraz poprawia gojenie się ran. Niedobory cynku powodują osłabienie odpowiedzi immunologicznej, wypadanie włosów i zaburzenia równowagi estrogenowej. Może nawet powodować zahamowanie wzrostu u młodych ludzi i ciężką biegunkę. Jak wszystko, jest to ostrożna równowaga, w której nadmiar cynku może uwalniać toksyczne wolne rodniki.

Warzywa bogate w cynk to doskonały sposób na utrzymanie dobrego zaopatrzenia w ten niezbędny minerał. Jednak pewne czynniki mogą hamować wchłanianie cynku. Jeden z nich został już omówiony - fityniany. Ale inne problemy mogą opóźniać wchłanianie składnika odżywczego. Niewystarczające białko spowalnia wchłanianie cynku. Jest to częsty problem wśród wegan, szczególnie tych, którzy dopiero zaczynają praktykę.

Dodatkowo głównym źródłem białka dla wegan są często rośliny strączkowe i orzechy, które zawierają fityniany. Zakwas i fermentacja mogą w rzeczywistości zwiększyć wchłanianie cynku, dlatego produkty takie jak tofu i tempeh, które są roślinnymi źródłami cynku, pomagają zwiększyć spożycie cynku. Moczenie fasoli i soczewicy przed gotowaniem może również usunąć niektóre fityniany.

Warzywa bogate w cynk

Opracowanie diety obejmującej wszystkie minerały i składniki odżywcze potrzebne dla dobrego zdrowia wymaga pewnej praktyki. Szpinak może być jednym z najbardziej bogatych w cynk warzyw. Inne warzywa na cynk to: