Uprawa warzyw o wysokiej zawartości żelaza - jakie warzywa są bogate w żelazo

O ile twoi rodzice nie zakazali telewizji, bez wątpienia znasz stwierdzenie Popeye'a, że ​​jest `` silny do końca '', ponieważ jem swój szpinak. w żelazie uczyniło cię silnym i zdrowym. Nie ma wątpliwości, że warzywa bogate w żelazo są ważne w naszej diecie, ale istnieje wiele innych warzyw, które mają wyższą zawartość żelaza niż szpinak. Jakie inne warzywa są bogate w żelazo? Dowiedzmy Się.

O warzywach o wysokiej zawartości żelaza

W 1870 roku niemiecki chemik Eric von Wolf badał zawartość żelaza w zielonych warzywach liściastych, w tym szpinaku. Okazało się, że okazało się, że szpinak zawiera 3,5 miligrama żelaza w 100 gramowej porcji; jednak podczas zapisywania danych pominął kropkę dziesiętną i napisał, że porcja zawierała 35 miligramów!

Reszta jest historią, a ten błąd i popularny rysunek były odpowiedzialne za zwiększenie spożycia szpinaku w Stanach Zjednoczonych o jedną trzecią! Chociaż matematyka została ponownie sprawdzona, a mit obalony w 1937 roku, wielu ludzi nadal uważa, że ​​szpinak jest najbardziej bogatym w żelazo warzywami.

Jakie warzywa są bogate w żelazo?

Ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać żelaza, więc musimy jeść żywność, aby zaspokoić nasze zapotrzebowanie na żelazo. Mężczyźni i kobiety po menopauzie potrzebują około 8 mg. żelaza dziennie. Kobiety w okresie menstruacji potrzebują więcej, około 18 mg. dziennie, a kobiety w ciąży potrzebują jeszcze więcej przy 27 mg. na dzień.

Wiele osób otrzymuje całe żelazo, którego potrzebuje ich organizm, z czerwonego mięsa, które jest bardzo ciężkie. Czerwone mięso często ma również więcej kalorii, po części ze względu na sposób przygotowania lub towarzyszące mu przyprawy lub sosy niż warzywa bogate w żelazo.

Chociaż szpinak jest nadal uważany za dość bogaty w żelazo, istnieje wiele innych opcji dla wegan, wegetarian lub tych, którzy chcą mieć mniej kalorii niż czerwone mięso. W rzeczywistości to dlatego wielu wegan i wegetarian je tofu. Tofu wytwarzane jest z ziaren soi, doskonałego źródła żelaza, a także wapnia, fosforu i magnezu.

Soczewica, fasola i groszek to warzywa bogate w żelazo. Fasola jest doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, kwasu foliowego, fosforu, potasu i manganu.

Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, zawierają znaczną ilość żelaza na porcję. Jest to żelazo niehemowe. Żelazo niehemowe, czyli żelazo pochodzenia roślinnego, jest trudniejsze do wchłonięcia do organizmu ludzkiego niż żelazo hemowe, które pochodzi od zwierząt. Dlatego zaleca się wegetarianom zwiększenie spożycia żelaza do 1,8 razy wyższego niż spożycie mięsa.

Zielone warzywa bogate w żelazo to nie tylko szpinak, ale:

• Jarmuż
• Collards
• Zielone buraki
• Chard
• brokuły

Dodatkowe warzywa o wysokiej zawartości żelaza

Pomidory mają mało żelaza, ale gdy są suszone lub zagęszczone, ich poziom żelaza wzrasta, więc pozwól sobie na suszone pomidory lub dodaj koncentrat pomidorowy do gotowania.

Mama zawsze mówiła mi, żebym zjadł skórkę mojego pieczonego ziemniaka i okazuje się, że jest powód. Chociaż ziemniaki zawierają żelazo, to skóra ma największą ilość. Dodatkowo zawierają błonnik, witaminę C, potas i B6.

Jeśli jesteś mikofagistą, miłośnikiem grzybów, też masz szczęście. Jedna filiżanka gotowanych białych grzybów zawiera 2,7 mg. żelaza. To powiedziawszy, chociaż grzyby portabella i shiitake mogą być pyszne, mają bardzo mało żelaza. Jednak boczniaki mają dwa razy więcej niż grzyby białe!

Wiele warzyw zawiera znaczne ilości żelaza, ale ich stosunek masy do objętości jest większy niż w przypadku mięsa, co utrudniłoby, jeśli nie uniemożliwiło, spożycie wystarczającej ilości żelaza do wchłonięcia zalecanej dziennie. Ale to w porządku. Dlatego wiele naszych warzyw jest gotowanych, co pozwala nam spożywać większe ilości i czerpać korzyści nie tylko z poziomu żelaza, ale także z wielu innych witamin i składników odżywczych.